介護職必見！お家と職場でできる腰痛予防・改善ストレッチ

作成日：2017.08.29

最終更新日：2019.11.13

介護職に就く人の職業病ともいわれている腰痛。

介護の現場では、排泄介助や利用者を抱えて介護など、腰に負担がかかってしまう動作が数多くあります。

あまりに腰を痛めてしますと介護職としての職を全うできなくなり、退職せざるを得なくなります。腰痛で職を失うなんて、悲しいことですよね。

そうならないためにも日頃から対策予防をきちんとしていきましょう。

介護職に腰痛が起こる理由

よく耳にする腰痛という言葉ですが、疾患の名前ではなく、腰部を中心とした痛み、はり、不快感といった症状の総称をさします。

特異的腰痛、非特異的腰痛の2つに分けられ、前者は医師の診察で原因が特定できるもの、後者は特定できないものを指します。ほとんどの場合は後者です。

こういった痛みが発生する要因として3つの要因が挙げられます。

1つ目は動作要因で、これは腰部に加わる負担のことです。2つ目は環境要因で、不適切な機器の設備や配置によって影響が与えられるものす。具体的には照明が暗く移動しづらい、寒冷な状況に長時間さらされる、などです。3つめは個人的要因であり、年齢や性別、体格筋力が影響しています。

また、こういった3要因のほかに職場での退陣ストレスや精神的緊張も腰痛に関連する要因として注目されています。

腰痛予防の基本的な考え方

介護職において腰痛は放ってはおけない問題となりつつあるため厚生労働省は平成6年に「職場における腰痛予防対策の推進について」が発表しました。

この中で腰痛の発生が比較的多い５つの作業が取り上げられています。

①重量物取扱い作業

②重症心身障害児施設等における介護作業

③腰部に過度の負担のかかる立ち作業

④腰部に過度の負担のかかる腰掛け作業・座作業

⑤長時間の車両運転等の作業

また、介護の仕事では中腰、前かがみでの作業や腰のひねりを長く保つ作業を頻繁に行います。

そのため腰の負担を軽減するために「適宜小休止、休息をとる、他の作業と組み合わせ、同じ姿勢を長時間とりつづけない」といった基本的な考え方を提示しています。

腰痛予防のためにもっとも効果的と言われているものがストレッチです。

今回はお家で簡単にできる、効果的な腰痛予防ストレッチを紹介したいと思います！

①お腹の筋肉を伸ばす

うつ伏せの状態で肘から先を床につけます。そして胸を床から離して身体を反らせます。回数の目安は5秒~10秒×10回程度

②椅子を使用してお腹の筋肉を伸ばす

足を肩幅に開いて椅子に座ります。そのまま目線を後ろに移動させつつ上体を左にひねります。回数の目安は5秒~10秒×10回程度で、反対側も同様に。

③お尻の筋肉を伸ばす

膝を両手で抱えて床に仰向けになります。5秒~10秒×10回程度で、反対側も同じように。

④お尻の外側の筋肉を伸ばす

足をクロスさせ、組んだ足の外側に肘をあてます。肘を支点にして上体をひねり、10秒間キープします。反対側も同様に。

⑤太ももの内側の筋肉をのばす

床に座り両足の足の裏を合わせます。そして両手でつま先をかかえ、上体を前に傾けます。そのまま10数秒間姿勢を保ち10回ほど繰り返します。

職場で行うストレッチ

ここではちょっとした空き時間に職場でできるストレッチを紹介します。

①太ももの前側を伸ばす

手すりや椅子などを片手で持ち、もう一つの手で片足を持ちます。20~30秒姿勢を維持し左右にそれぞれ3回伸ばします。手すりが多い介護職の職場なら空き時間にできそうですね。

②上半身を伸ばす

両手で手すりを持ち背中を伸ばしたまま、下を向きます。30秒間その姿勢を維持し、3回程度伸ばします。

忙しい介護職の方だと、仕事の合間にちょっとやってみる、なんてことは難しいかもしれません。

しかし、休み時間や朝始まる前など、ちょっとの時間を使ってストレッチをすれば腰痛予防になるだけでなく気分転換にもなります。

時間を見つけて少しずつ続けていきましょう！

より効果的に行うポイントとしては以下の様なものがあります。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと。そんな方法で週に2～3回行っていけば、つらい症状も徐々に改善されます。つらくてすぐに治したいからといって、絶対に無理はしないでくださいね。

コルセット使用する裏技

い介護職の腰痛予防において欠かせないアイテムとなるのが、コルセット。腰部固定帯とも言われています。

身体を支える筋肉の動きに働きかけて痛みの出る姿勢にとらわれないようにするものです。

痛みが出る前に予防として装着するのが効果的です。まだ痛みが出ていないから大丈夫だと思わずに、早め早めに腰痛対策をしておきましょうね。

いかがでしたでしょうか。介護職の職業病とも言われる腰痛。腰痛のために介護職を離れざるを得ないなんて悲しいですよね。

まだ腰痛に悩んだことがないという介護職の方々、悪魔の手はもうそこに忍び寄っているかもしれません。気づいてからじゃもう遅いのです。

腰痛に悩まされる前に予防するという腰痛予防の考え方が大事。腰痛予防をしっかりとしてステキな介護職ライフをおくってくださいね！